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      对大部分中国人来说，无论酒菜多么丰盛，米饭永远是餐桌上不可或缺的主食。中国注册营养师于仁文推荐大家，每次煮米饭时加一物，能让单调的米饭更有营养。
米饭加辅物，营养更全面
糙米      日常饮食中我们常吃的大多为深度加工后的精白大米，其中的矿物质、B族维生素和膳食纤维流失不少。比起精白米，糙米的颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽，糙米也就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。煮米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。
紫米、黑米      紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质，以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。煮白米饭时加入紫米，味香且糯，对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分，煮饭时加入可健脾养胃，适合病后调理。
燕麦      燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理。燕麦中多不饱和脂肪酸含量丰富，有助降低人体血液中的胆固醇含量，预防血栓的形成。煮饭时用燕麦代替一部分大米，煮出的饭更黏更软糯，对中老年人来说，不仅有助于肠道蠕动，也能更好控制血脂，保护血管健康。
红小豆      红小豆中含有丰富的钾元素，是典型的高钾低钠食物。中医认为，红小豆能利湿利尿、消除水肿。煮饭时加入可控制血糖。不过，对于慢性肾病、尿毒症、高钾血症等患者不适用。
芸豆      红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，放入米饭中食用，对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。此外，红芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。要提醒大家的是，芸豆必须要高温煮烂才可食用，否则无法消除芸豆中的凝集素，容易引起食物中毒。
绿豆      绿豆清热祛暑，夏天煮饭时加入可促进消化，也适合暑热严重和容易上火的人群。绿豆的蛋白质含量高于谷类，而且其蛋白质对于清除体内重金属有效，可增强机体免疫力。
红薯      红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维，刺激肠道蠕动，帮助排便。如果长期有便秘困扰的人，可以试试煮米饭时加红薯，有助于提高身体新陈代谢的效率。但对于胃溃疡、胃酸过多、血糖高的人，红薯不宜一次吃得过多、过烫。
      多数杂粮不易煮烂，要提前浸泡，还要焖、煮很长时间。所以煮米饭尽量使用电压力锅进行焖煮，减少营养流失，口感也会更加软烂。
蒸米饭常犯3个错
      1、米淘很多遍。      很多人淘米时一淘就是四五遍，连搓带洗，恨不得给大米去层皮。这种做法十分不可取，容易造成水溶性营养素流失。淘米过程中不需要流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。另外，免淘米在加工时就去除了沙石和尘土，可以直接下锅。

      2、不注意加水量。      不少人蒸米饭时不注意加水量，导致做出来的米饭要么太软要么太硬，为了避免这种情况，正确测算加水量很重要。若蒸白米饭，米和水的比例是1﹕1.2~1.4，一般水高出米2~4厘米比较合适。如果是大米里面加紫米、高粱或者小米等粗粮，则要适当多加水，因为粗粮很“吃水”。
      3、蒸好马上揭锅。      一般情况下，当电饭煲“跳闸”，就说明米饭已经熟了，但如果这时候打开盖子盛饭，会发现表层的米饭很稀，而锅底则紧紧粘着一层锅巴。这层锅巴不仅无法盛出来，也很难清洗。正确的做法是，当加热开关跳至保温开关之后，不要马上拔插头，让它处于保温状态5分钟，拔完插头后让米饭继续焖5分钟，这样蒸的米饭吃起来口感更好，而且还不容易粘锅。
学会一招让米饭更好吃
      教大家一个让米饭更好吃的小妙招，在盖上锅盖前，在米饭里淋些植物油（橄榄油、大豆油都可以），滴点醋。油可使做熟的米饭油润透亮，颗粒分明；醋不但能保护维生素，还可让蒸出的米饭松软清香。
      蒸米饭到底该加什么水
      蒸米饭说起来很简单，无非是把大米放入锅里加上水而已。但是用什么水却有很多不同的说法。有人认为直接用生水蒸米饭可能会引起癌症，蒸米饭的时候用热水比较好。到底用生水还是熟水好？有什么妙招可以让蒸出的米饭更好吃呢？
      之所以会出现不建议用生水直接煮米饭的说法，其原因主要是因为自来水中含有的氯气。自来水中的氯来源于哪里？自来水中的氯主要是来自漂白剂，水中会含有余氯。自来水厂在水中添加漂白剂的作用主要是用来消毒，氯气消毒法是生产自来水的最后一个环节。往水里加氯气经反应后即可把水输送到市民家庭使用。
      氯气本身有一股刺鼻的气味，如果烧水做饭的时候闻到这股味道，说明水质本身有问题。自来水在经过加热沸腾以后，氯气就会挥发，烧开的水中氯的含量仅为0.03mg/L，这个量是非常低的。即使我们在蒸锅热饭的时候盖上锅盖，但并不是完全密封，加热以后，氯气还是会挥发掉的，完全不用担心自来水中含氯的问题。
      热水煮饭不仅可以缩短蒸煮的时间，还可以防止大米中B族维生素因长时间高温加热而受到破坏，从而可以保留更多的营养物质。


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